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Pasta con calamari e zucchine

Ingredienti per due persone
150 gr di pasta di grano saraceno
3 zucchine romanesche
300 gr di calamari
1 cucchiaino di curcuma
Basilico
Olio evo
Aglio

Preparazione
Taglia a fettine sottili le zucchine. In una padella scalda l’olio, unisci  uno spicchio di aglio schiacciato, le zucchine e i calamari. Lascia cuocere con un coperchio per circa 15minuti. Cuoci la pasta e tieni da parte un po’ di acqua di cottura. Scola la pasta al dente e saltala in padella con le zucchine e i calamari e un cucchiaino di curcuma.

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 

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Pasta con pesto alla genovese

Ingredienti
80gr foglie di basilico
100 gr olio EVO
30 gr pinoli
80 gr parmigiano
1punta d’aglio
1/2 cucchiaino di sale.

Preparazione
Lava bene il basilico e fallo asciugare bene tamponando con carta assorbente. Una volta asciutto metti in una busta per congelare e tieni in frigo almeno 1 ora per evitare l’ossidazione con il calore delle lame che frullano. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare. Si conserva in frigo per qualche giorno coperto con olio evo.

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 

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Torta grano saraceno e mirtilli

Ingredienti

120 gr di farina di grano saraceno
120 gr di farina di mandorle
3 uova
50 gr di zucchero integrale di canna
1 bustina di lievito
1 banana
200 gr di composta di mirtilli
60 gr di burro chiarificato (o 60 ml di olio)

Preparazione

Separa i tuorli dagli albumi e montali a neve. Monta i tuorli con lo zucchero per circa 10 minuti, aggiungi poi con le fruste azionate il burro chiarificato a temperatura ambiente, e continua a mescolare. Aggiungi la banana schiacciata, le farine e il lievito. Mescola bene per amalgamare tutti gli ingredienti. Aggiungi infine lentamente gli albumi. Olia uno stampo dal diametro di 20/22 cm, versa il composto e cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 40 minuti. Lascia raffreddare la torta, dividila a metà e farciscila con la composta di mirtilli.

Se vuoi preparare la composta di mirtilli

500 gr di mirtilli

1 mela tagliata a cubetti

il succo di mezzo limone

Lava accuratamente i mirtilli, versali in una pentola di acciaio dal fondo spesso e unisci il succo di limone, la mela tagliata a cubetti e la mezza tazza di acqua. Porta ad ebollizione e fai cuocere a fuoco basso per circa 45 minuti, dipendentemente dalla consistenza che vuoi ottenere per la tua marmellata (più cuoce e più diventa densa), mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno in modo da evitare che il composto si attacchi sul fondo della pentola.

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 

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Il burro chiarificato rispetto al burro normale ha un punto di fumo più alto e per questo è preferibile per le cotture

 

Che cos’è il burro chiarificato – Ghee

Il burro chiarificato non è altro se non il burro normale filtrato, al quale viene tolta la maggior parte di acqua.

Un esempio: se fate sciogliere 250g. di burro in una pentola per un’ora e mezza e poi lo filtrate in un colino e lo lasciate raffreddare otterrete 175g. di burro chiarificato – Ghee.

Le qualità e capacità del burro chiarificato – Ghee

Il burro chiarificato è un grasso puro perché è stato privato della parte acquosa, delle proteine e del lattosio contenuti nel burro classico. Ecco perché è consigliato per gli intolleranti al lattosio. Questo burro ha la capacità di eliminare le tossine e rinforzare il sistema immunitario.

Differenze tra il burro normale e quello Chiarificato

Mentre il burro normale è preferibile usarlo a crudo perché conserva tutte le sue proprietà o al massimo a 120 gradi, il burro chiarificato resiste meglio alle temperature più alte perchè costituito al 99% da grasso puro. Inoltre quest’ultimo, a differenza del burro comune, non si ossida e si conserva a lungo anche a temperatura ambiente.

Utilizzo del burro chiarificato

Il burro chiarificato è molto usato nella cucina ayurvedica, una cucina associata all’ayurveda, una medicina tradizionale indiana basata sull’equilibrio delle energie e degli elementi.

LO-SAI-CHE-una-fetta-di-pane-fresco-chiede-automaticamente-un-condimento-gustoso-Può-essere-un-buon-olio-e-perchè-non-una-crema-spalmabile-1200x1200.jpg

LO SAI CHE una fetta di pane fresco chiede automaticamente un condimento gustoso?

Può essere un buon olio e perchè non una crema spalmabile

Le creme spalmabili

La più famosa è certamente la nutella, che nei suoi esordi, veniva venduta proprio così, spalmata su una fetta di pane.

Come scegliere la crema spalmabile migliore?

Partiamo dall’etichetta: le immagini HANNO IL SOLO SCOPO ILLUSTRATIVO.

Non andiamo ai valori nutrizionali, vediamo prima la lista degli ingredienti: sono scritti in ordine DECRESCENTE, ciò vuol dire che il primo ingrediente è predominante nel prodotto, e via a scalare.

Come scegliere una crema spalmabile di nocciole?

Nel caso in cui stiamo cercando di acquistare una crema di nocciole, il primo ingrediente devono essere proprio queste ultime!

Dopo questo step, per confrontare due prodotti tra di loro, bisogna consultare i valori nutrizionali, ad esempio, la quantità di zucchero presente per 100g.

Riusciremo così ad avere una panoramica di ciò che stiamo acquistando (le creme di nocciola in commercio nelle grandi distribuzioni presentano al massimo tra il 45 ed il 60% di nocciole).

Ma se volessimo fare una scelta ancor più salutare?

Dobbiamo dirigerci verso le creme 100% frutta secca.

Sono composte esclusivamente da: mandorle, nocciole, arachidi, anacardi! Vengono tostati, frullati e sono pronti al consumo sotto forma di crema, per questo in realtà sono facilmente replicabili anche in casa.

Ovviamente in questi prodotti l’etichetta è decisamente semplice, e non ci sarà alcuno zucchero o olio aggiunto, ma la lista ingredienti sarà ad esempio, mandorle 100%.

Un aiuto nella gestione dei picchi glicemici

Inserire queste creme nella propria alimentazione in maniera mirata, può essere di aiuto nel gestire picchi glicemici: ad esempio, una gustosissima merenda con banana e crema di arachidi, la componente grassa degli arachidi, bilancerà il quantitativo di zuccheri naturalmente presenti nella banana.

Ogni crema, ha delle proprietà diverse a seconda del frutto che viene utilizzato

Mediamente una crema di mandorle in 100g contiene:

22g di proteine

55g di grassi

Le mandorle sono inoltre ricche di potassio calcio e magnesio

A confronto, una crema di arachidi contiene invece mediamente 29g di proteine, 50g di grassi e una quantità un pò più bassa dei micronutrienti sopra descritti.

Perchè queste creme dovrebbero essere inserite nell’alimentazione?

Prima di tutto perchè sono buonissime!!

Sono fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono considerati grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue, che è causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”.

Una dieta equilibrata, in particolare per le donne, deve prevedere e considerare l’utilizzo di “grassi buoni”, soprattutto per quel che riguarda la sfera della fertilità, poichè vengono utilizzati come substrati energetici durante la maturazione degli ovociti. Inoltre, contengono antiossidanti (es. Vitamina E), sostanze in grado di contrastare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa come l’accelerazione dei processi di invecchiamento cellulare, o l’insorgenza di alcune patologie.

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Torta caprese

Ingredienti

  • 200 gr di mandorle tritate
  • 200 gr di cioccolato fondente all’85%
  • 4 uova
  • 70 gr di zucchero di canna integrale
  • 2 cucchiai di crema di mandorle
  • 70 ml di olio di oliva

Separa gli albumi dai tuorli e montali a neve ben ferma. Nel frattempo, mescola i tuorli con lo zucchero per circa 10 minuti(il composto dovrà risultare cremoso simile ad uno zabaione) e fai sciogliere a bagnomaria il cioccolato. Unisci ai tuorli, il cioccolato, le mandorle, l’olio e la crema di mandorle. Mescola bene per amalgamare tutto e unisci infine gli albumi (lentamente dall’alto vs il basso per non smontare il composto). Imburra una teglia dal diametro di 20/22 cm e cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 40 Minuti. Se gradisci una volta sfornata spolvera la superficie di zucchero a velo.

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2 Torta Caprese 3
2 Torta caprese

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 

 

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